Дыетолагі рэкамендуюць сачыць за сваім вагой пастаянна. Але гэта далёка не ва ўсіх атрымліваецца. Лішнія кілаграмы могуць нарастаць месяцамі ці нават гадамі, а потым у людзей «раптам» узнікае неабходнасць тэрмінова ад іх пазбавіцца, напрыклад, схуднець да лета або хутка прывесці сябе ў форму пасля святаў . . . . І ў любым з гэтых выпадкаў патрэбен эфектыўны і бяспечны для здароўя «экспрэс-метад» пахудання.
Чаму чалавек полнеет
Звычайна да з'яўлення лішняга вагі прыводзіць спалучэнне двух фактараў: празмернае спажыванне ежы, маларухомы лад жыцця. Да гэтых складнікам дадаюцца іншыя, менш значныя. Незбалансаванасць рацыёну, шкодныя харчовыя звычкі, нерэгулярнасць харчавання . . . .
«У зоне рызыкі» знаходзяцца, да прыкладу, шматлікія супрацоўнікі офісаў. На працягу дня яны абыходзяцца перакусамі без вадкіх гарачых страў, а вечарам шчыльна вячэраюць. Парушэнне рэжыму харчавання наогул уласціва сучаснаму чалавеку з актыўным ладам жыцця і сталым дэфіцытам часу на ўласнае здароўе.
Многія людзі папраўляюцца, калі адчуваюць стрэс або дэпрэсіўны стан. У такія моманты ў чалавека з'яўляецца неабходнасць якім-небудзь чынам супакоіцца, знайсці крыніца пазітыўных эмоцый. І нярэдка такой крыніцай хуткага пазітыву становіцца смачная ежа (далёка не заўсёды карысная). Чалавек «заядае» праблемы - і, як вынік, таўсцее. Пры працяглых дэпрэсіях можна набраць і 20 кілаграм, і 30, і нават 50.
Некаторыя людзі паўнеюць нават пры правільным збалансаваным харчаванні: з-за якой-небудзь хранічнай хваробы або парушэння абмену рэчываў. Самае небяспечнае захворванне, якое характарызуецца лішнім вагой - цукровы дыябет.
Як худнець правільна
Існуе некалькі асноўных прынцыпаў правільнага зніжэння вагі ў хатніх умовах. Прытрымліваючыся іх, можна хутка пазбавіцца ад лішніх аб'ёмаў, ня нашкодзіўшы здароўю. Першае, пра што трэба памятаць - многія прадукты, спажываныя намі штодня, асабліва шкодзяць постаці. Да такіх прадуктаў ставяцца разнастайныя вяндліну, каўбасныя вырабы, выпечка, смажаны і вараную бульбу, прысмакі. Усё гэта пажадана выключыць з рацыёну або скараціць спажыванне пералічаных прадуктаў да мінімуму. Так, замест традыцыйных фабрычных прысмакаў, якія змяшчаюць, акрамя цукру, яшчэ мноства шкодных дабавак, лепш ва ўмеранай колькасці спажываць садавіна і сухафрукты.
Яшчэ адзін важны прынцып - дробность харчавання. Замест таго, каб шчыльна наядацца два ці тры разы на дзень, варта падзяліць дзённай рацыён на некалькі прыёмаў. Так, паміж сняданкам і абедам пажадана перакусіць садавінай або гароднінай, можна выпіць ёгурт або з'есці трохі тварагу. Перакус не павінен складацца з шакаладнага батончыка, бутэрброда з фаст-фуда або выпечкі.
Сняданак - прапускаць нельга. Ён павінен ўключаць у сябе бялковую і вугляводную ежу. Абед можа быць дастаткова сытным, але пераядання падчас яго таксама варта пазбягаць. Вячэра лепш падзяліць на два-тры прыёму. На працягу дня неабходна піць шмат чыстай вады (з разліку 30 мілілітраў на 1 кілаграм вагі). Шклянку вады ці кефіру дапаможа ліквідаваць пачуццё голаду паміж прыёмамі ежы.
Адрэгуляваўшы такім чынам харчаванне, нядрэнна б павялічыць фізічныя нагрузкі. Калі няма магчымасці рэгулярна наведваць спартзалу, можна надаць час пешых шпацыраў (сур'ёзную карысць прынясуць нават непрацяглыя променад) і / або рабіць элементарныя практыкаванні дома. Выконваючы толькі толькі пералічаныя ўмовы, цалкам рэальна схуднець за месяц на 1-1, 5 кілаграм і нават больш, а таксама істотна палепшыць стан здароўя. І - варта памятаць, што ніякія таблеткі для пахудання не заменяць нармальны здаровы лад жыцця.
Карысць і неабходнасць фізічнай нагрузкі
Тэхнічны прагрэс, закліканы палегчыць паўсядзённы побыт чалавека, вызваліць яму максімум часу - прывёў да таго, што большасць стала недапушчальна мала рухацца. Замест таго, каб выкарыстоўваць вызваліліся гадзіны для шпацыраў, спорту, падарожжаў і гульняў з дзецьмі, мы праводзім іх у асноўным перад кампутарамі або тэлевізарамі. У выніку ўзнікае цэлы шэраг праблем з фізічным станам: мышцы слабеюць, зніжаецца інтэнсіўнасць цыркуляцыі крыві . . . гэта прыводзіць да дэфіцыту карысных рэчываў у сістэмах і органах, зніжаецца імунітэт, і, вядома ж, з'яўляецца лішняя вага.
Фізічныя нагрузкі, дзякуючы якім мы аднаўляем недахоп руху цела, могуць быць зусім рознымі і непадобнымі адзін на аднаго. Займацца можна дома, у зале, на вадзе, на гары, на снезе - на прыродзе або на вуліцы. Трэніроўкі могуць складацца з інтэнсіўных або гранічна простых практыкаванняў. Выбар залежыць ад ладу жыцця чалавека, яго фізічнай формы, ўзросту і пераваг.
Варыянт нагрузкі заўсёды падбіраецца індывідуальна, але самы бяспечны і дынамічны - гэта займацца ў зале пад наглядам спецыялістаў. Для мужчыны і для жанчыны падбіраюцца розныя комплексы практыкаванняў. Абавязкова ўлічваецца і першапачатковы вага чалавека: самі разумееце, ёсць некаторая розніца паміж трэніроўкамі людзей, аднаму з якіх неабходна скінуць 30 кілаграмаў, а другому - 10.
Неацэнную карысць фізічныя заняткі прыносяць сардэчна-сасудзістай сістэме. Сардэчныя мышцы ўмацоўваюцца, сценкі сасудаў становяцца эластычней, у выніку прадухіляецца развіццё трамбозаў і варыкоз, нармалізуецца ціск. Акрамя таго, у працэсе фізічных нагрузак арганізм насычаецца кіслародам, што прыводзіць да паляпшэння стану і працы ўсіх органаў.
Спорт паляпшае фізічную форму цела, робіць яго мацней, цягавіцей, прывабней. Маючы рэгулярныя нагрузкі, чалавек становіцца больш спрытным, у яго паляпшаецца каардынацыя, у рухах з'яўляюцца лёгкость, грацыя. Пры гэтым сыходзяць лішнія кілаграмы, цела становіцца стройным, падцягнутым. Ёсць і іншыя плюсы: заняткі спортам павышаюць імунітэт, спрыяюць нармалізацыі гарманальнага фону, дапамагаюць падтрымліваць бадзёры стан духу, ліквідуюць праблемы са сном, і гэтак далей. Галоўнае - правільна разлічыць свае сілы, падабраўшы падыходны менавіта вам варыянт нагрузак.
На колькі кілаграмаў можна схуднець?
Адказ залежыць ад наступных важных фактараў: першапачатковыя параметры, лад жыцця, стан здароўя. Калі залішняя вага значны, маецца сярэдняя або цяжкая стадыя атлусцення - працэс можа нейкі час прасоўвацца досыць хутка. Чым больш лішняга вагі, тым лягчэй ён «растае». Цяжэй за ўсё пазбавіцца ад апошніх 6-8 кілаграмаў або прывесці ў норму цела, якое толькі злёгку «абрасло Жырко».
У першы тыдзень пахудання сыходзіць лішак вадкасці, вага можа знізіцца на 3-5 кілаграмаў. Чым больш інтэнсіўна трэніроўкі, тым вышэй эфектыўнасць пахудання. Пры мінімальных фізічных нагрузках пасля вызвалення ад лішняй вадкасці чалавек становіцца лягчэй прыкладна на 1-1, 5 кілаграма на тыдзень. А пісьменна падабраная спецыялістам праграма харчавання дапаможа значна паскорыць працэс пахудання.
Падчас прабежкі або інтэнсіўнай трэніроўкі спальваецца прыкладна 400 кілакалорый за паўгадзіны. Гэта складае каля 45 грам вагі. Але працэс пачынаецца толькі праз 20 хвілін пасля пачатку трэніроўкі. Калі ж пачаць яе нашча, а ў арганізме не будзе толькі што паступілі калорый - падскурны тлушч пачне сыходзіць з першай хвіліны, аднак такі варыянт не вітаецца медыкамі. Разлічваючы зніжэнне вагі пры дапамозе трэніровак па днях - трэба памятаць, што калі не прытрымлівацца прынцыпаў правільнага харчавання і спажываць залішне каларыйную ежу, то нават самыя актыўныя фізічныя нагрузкі не прывядуць да пахуданню, а толькі дапамогуць чалавеку не занадта хутка папраўляцца.
Хто і на колькі худнее
Хуткасць працэсу залежыць ад зыходнага вагі, узросту, варыянту дыеты і физнагрузки, а таксама ад стану здароўя. Хутчэй за ўсіх худнеюць людзі ва ўзросце да 30 гадоў з лішнім вагой больш за 25 кілаграмаў, якія пачалі актыўна займацца спортам. У першы тыдзень яны могуць скідаць да 7 кілаграм. На другім тыдні вынік можа складаць ад 2 да 5 кілаграм. Далей працэс запавольваецца, але пры наяўнасці вялікага залішняга вагі ў тыдзень будзе сыходзіць каля 2 кілаграм.
Цяжэй за ўсё працэс пахудання прасоўваецца ў людзей з невялікім лішнім вагой, ва ўзросце старэйшыя за 40 гадоў. Водгукі займаюцца сваёй фізічнай формай людзей сведчаць, што на 1-2 тыдні пахудання ў гэтым выпадку вага зніжаецца на 1-1, 5 кілаграма, 3 і 4 тыдні будзе сыходзіць прыкладна па 500 грам.
Рэкорды пахудання з дапамогай жорсткіх дыет
Рэкорды усталёўваюць людзі з залімітава вялікім вагай. Некаторыя з іх трапляюць у кнігу рэкордаў Гінеса двойчы: спачатку - як уладальнікі максімальнага вагі, а потым - як рэкардсмены пахудання. Жыхарка Пенсільваніі Разалі Брэдфорд важыла 544 кілаграм, і за 6 гадоў схуднела на 415. Мексіканец Мануэль Урибэ важыў 587 кг, але за 7 гадоў з дапамогай лячэбнай бялковай дыеты стаў худы на 400 кілаграм.
Ёсць выпадкі, якія дзівяць хуткасцю зніжэння вагі. Амерыканка Кэрал Райт здолела за 2 гады скінуць 130 кілаграм: пры тым, што першапачаткова важыла 200. Яе суайчыннік Дэвід Сміт худнеў на 7 кілаграм у месяц, пакуль не скінуў 180 кілаграм з 285.
Жорсткія дыеты: карысць ці шкода
Цвёрдая дыета прадугледжвае рэзкае зніжэнне сутачнага спажывання калорый. Разлічваецца спецыяльны план з сутачным рацыёнам харчавання на 500-700 кілакалорый. Пры такой дыеце вага зніжаецца вельмі хутка: да 1 кілаграма ў суткі. Гэта адзінае годнасць падобных методык. Мінусаў у жорсткіх дыет значна больш:
- абвастраюцца хранічныя захворванні ЖКТ;
- могуць развіцца захворванні стрававальнай сістэмы;
- пагаршэнне стану скуры, валасоў, пазногцяў;
- пагаршэнне псіхаэмацыйнага стану, выкліканае недахопам карысных рэчываў.
Яшчэ адзін мінус жорсткіх дыет - яны рэдка прыводзяць да доўгатэрміновага выніку. Пасля стрэсу, прабаванае арганізмам падчас дыеты, страчаныя кілаграмы хутка вяртаюцца, утрымацца ў новай форме досыць складана. Ці варта звяртацца да такой ненадзейнай і небяспечнай методыцы?
5 жалезных правілаў бліжэйшых 30 дзён
За 1 месяц магчыма вельмі прыкметна схуднець. Каб атрымаць максімальны эфект і не нашкодзіць здароўю, неабходна прытрымлівацца некалькіх нескладаных правілаў.
Піце ваду
Раніца варта пачынаць са шклянкі чыстай вады. На працягу дня - зноў піць і піць ваду. На працу, навучанне, шпацыр, трэніроўку - неабходна браць бутэльку з вадой. Піць яе трэба - па жаданні, па смазе, адразу ж. Частае пітво хутка стане вашай новай карыснай звычкай. Водны баланс вельмі важны, да таго ж вада дапамагае на час ліквідаваць пачуццё голаду.
Сілкуйцеся правільна
Каб сапраўды надоўга схуднець, гэты працэс трэба засноўваць не на нейкіх то дыетах, а на збалансаваным харчаванні. Для гэтага людзям з залішняй вагой варта кардынальна змяніць свае харчовыя звычкі. Некаторыя, якія вырашылі перайсці на правільнае харчаванне, прытрымліваюцца яго прынцыпаў толькі часткова. Напрыклад, рыхтуюць для сябе карысныя сняданкі і вячэры, а на працягу дня перакусваюць не карысна, вельмі каларыйнай ежай. Але менавіта гэтыя перакусы могуць звесці на нішто ўсе старанні.
Правільна харчавацца - не значыць зусім адмовіцца ад тоўстай смажанай ежы, але лепш па магчымасці замяняць яе запечанай або варанай на пару. Кандытарскія вырабы ўжываць як мага радзей, па святах, а ў паўсядзённым жыцці пастарацца замяніць іх садавінай (сухафруктамі). Спажыванне звычайнага крамнага хлеба таксама пераважней скараціць, а лепш і цалкам выключыць.
Выконвайце рэжым
Лішнія кілаграмы з'яўляюцца вынікам не толькі празмернага спажывання калорый, але і нерэгулярнасьць харчавання, парушэнні сну, а асабліва - стрэсаў. Калі скласці максімальна зручны рэжым дня, прадугледзеўшы ў ім час для ўсіх прыёмаў ежы і сну, а потым сурова яго прытрымлівацца - можна і паскорыць працэс пахудання, і істотна палепшыць якасць жыцця.
Рухайцеся!
Чалавеку неабходна рухацца. Вышэй ужо гаварылася, што, Худнеем, трэба арганізаваць наведвання спартзалы, прабежкі ці заняткі дома. У астатні час таксама доўга сядзець без руху нельга. Падчас працоўнага дня, калі від дзейнасці не звязаны з фізічнымі нагрузкамі, варта кожныя паўгадзіны ўставаць і размінацца. Пры кожным зручным выпадку лепш хадзіць пешшу. Дома таксама нельга заседжвацца гадзінамі перад тэлевізарам. Для некаторых будзе нядрэнным варыянтам завесці сабаку, з якой трэба шпацыраваць двойчы ў дзень незалежна ад святаў, выходных і часоў года.
Карысныя прадукты
Садавіна абавязкова ўваходзяць у збалансаваны рацыён. Важнай складнікам яго лічацца кісламалочныя прадукты: кефір, сыраватка, ражанка (з нізкім адсоткам тлустасці). Самымі Нізкакаларыйнымі з'яўляюцца лімоны, кавуны, грэйпфруты.
Для здароўя арганізма вельмі важны бялок. Асабліва карысныя малакаларыйныя морапрадукты. Мінімальная каларыйнасць - у мінтая, траскі, кальмара. З мяса - рэкамендуецца спажываць цяляціну. Карысны бялок прысутнічае ў ялавічных печані, нырках, сэрца.
Варыянты правільнага рацыёну
Здаровае харчаванне павінна прыносіць задавальненне. Інакш прытрымлівацца яго прынцыпаў любому будзе занадта складана. Памятаючы пра гэта, для сняданку дыетолагі прапануюць такія варыянты:
- аўсяная каша (200 грам) + банан;
- тварог (200 грам) + банан;
- любое з двух папярэдніх страў, замест банана ўзяць грэйпфрут, сырое яблык ці запечаную яблык з карыцай;
- буры рыс (200 грам) + банан;
- тост з жытняга хлеба, балгарскі перац, лісце салаты, адварное яйка, агурок.
Варыянты дзённых перакусаў:
- маркоўны салата;
- фруктовы салата (100 грам);
- ёгурт + палова грэйпфрута;
- лустачку чорнага хлеба + сыр;
- 200 грам спаржы;
- 200 грам смузи;
- адварное яйка + цяляціна (100 грам).
Варыянты абеду:
- грачаная або рысавая каша + катлета на пару + гародніна;
- 150 грам рыбы на пару + булён;
- суп агародніннай на булёне + зялёны гарошак;
- агародніннай суп-пюрэ + булачку;
- 100 грам бурага рысу + запечаныя стейк з чырвонай рыбы.
Варыянты вячэры:
- амлет з гароднінай ў духоўцы;
- тварожная запяканка з сухафруктамі (200 грам);
- тушеные гародніна (200 грам) + курынае філе (100 грам);
- рыбная або курыная катлета + гародніна на пару.
Меркаванне спецыяліста
Па вялікім рахунку, існуе ўсяго два падыходу да працэсу пахудання.
Першы - канцэнтрацыя на выніку. Чалавек пачынае пастаянна думаць пра тое, што ён худнее, адмаўляецца ад звыклай смачнай ежы, прымушае сябе займацца спортам, адчувае іншыя пазбаўлення: усё дзеля зніжэння вагі. Такія людзі часта паўстаюць на вагі і моцна расчароўваюцца, калі не бачаць жаданых лічбаў. Дадзены падыход звязаны з эмацыйным напругай і часам прыносіць больш шкоды, чым карысці. Больш за тое: вынік, дасягнуты такім цяжкай працай, амаль заўсёды недаўгавечны. Звычайна, здабыўшы перамогу, чалавек з радасці расслабляецца - і зноў перастае кантраляваць сваё харчовыя паводзіны. А гэта неадкладна адбіваецца на яго вазе і аб'ёмах. Нярэдка людзі ў такой сітуацыі набіраюць свае былыя лішнія кілаграмы нават хутчэй, чым іх скідалі. Часта здараецца, што тлушчу дадаецца яшчэ і звыш ранейшага. Гэта неверагодна хвалюе «результатчиков» і падахвочвае іх прадпрымаць новыя подзвігі. Яны зноў жорстка абмяжоўваюць свой рацыён, зноў дамагаюцца перамог, зноў іх святкуюць, зноў набіраюць лішкі тлушчу і зноў злуюцца на сябе . . .
Іншы падыход - прыняцце чалавекам рашэння памяняць свой лад жыцця ў цэлым: стаць актыўным, здаровым, моцным. У гэтым выпадку ўсё адбываецца на эмацыйным уздыме. Бо мэтай служыць не само па сабе зніжэнне вагі, а новыя магчымасці паўнавартаснага чалавека, якія яно адчыняе. Пры такім падыходзе ўжо не важна, колькі грам або кілаграм сышло за тыдзень. І так зразумела, што пры правільным харчаванні фізічная форма рана ці позна ўсё роўна прыйдзе ў норму. Шкодная ежа губляе ўсю сваю прывабнасць, а фізічныя нагрузкі, наадварот, пачынаюць прыцягваць, так як прыносяць адно задавальненне.
Для кантролю працэсу пахудання ў гэтым выпадку досыць толькі зафіксаваць асноўныя параметры чалавека перад самым пачаткам яго новага жыцця - а потым ужо прыкладна раз у месяц параўноўваць з імі новыя паказчыкі.